5 Teknik Pernapasan untuk Tingkatkan Fokus dan Redakan Stres

01 November , 2017

Manusia dengan segala permasalahan yang dialami dalam hidup pasti rentan stres. Banyak sumber penyebab stres yang berada di sekitar kita,  mulai dari kemacetan lalu lintas, kesulitan finansial, kekhawatiran seputar pekerjaan, hingga masalah hubungan dengan pasangan. Stres yang tidak teratasi dapat menyebabkan tekanan darah tinggi hingga berdampak buruk bagi jantung. Selain itu stres juga dapat membuat daya tahan tubuh menurun sehingga kita bisa mudah terserang penyakit serta menurunkan kemampuan daya ingat.

Manfaat Teknik Pernapasan untuk Produktivitas

Bill Rielly, Head of Partner Marketing di Apple Pay dalam profilnya di Harvard Business Review mengatakan bahwa ia menarik napas dalam-dalam sebanyak 3 kali setiap dia duduk di mejanya. Hal ini dilakukannya untuk mendapatkan ketenangan dalam menjalani kesibukan sepanjang hari. Seiring waktu latihan pernapasan yang ia lakukan berlanjut menjadi beberapa menit setiap hari hingga menjadi bentuk meditasi selama 30 menit. Selain membuatnya lebih tenang, latihan ini membantunya mengemukakan ide dan solusi baru atas sebuah masalah.

Kemampuan mengelola emosi dan stres secara langsung berdampak pada produktivitas dan kreativitas Anda. Pernapasan yang benar berarti memasok tubuh kita dengan jumlah oksigen yang tepat dan memberikan nutrisi yang penting untuk otak dan organ vital lainnya. Kita masing-masing bernapas sekitar 20.000 kali dalam sehari. Rata-rata laju pernapasan manusia adalah 30 – 60 napas per menit saat masih bayi dan menurun menjadi 12 - 20 napas per menit saat dewasa.

Napas yang pendek dan cepat termasuk napas yang dangkal dan ini berarti hanya menggunakan sepertiga teratas paru-paru kita, akibatnya kemampuan kognitif mengendur dan kita mengalami kesulitan untuk fokus.

Relaksasi dengan Teknik Pernapasan untuk Meredakan Stres

Stres yang menumpuk dapat berkembang menjadi depresi. Kita tidak bisa menghindari semua sumber stres yang ada di sekitar kita, tapi kita bisa mengembangkan cara yang lebih sehat dalam meresponsnya. Salah satu caranya dengan relaksasi melalui latihan teknik bernapas. Relaksasi adalah keadaan istirahat yang mendalam yang dapat diperoleh melalui meditasi dan yoga.

Untuk melakukan teknik bernapas ini Anda bisa melakukannya kapan saja dan di mana saja, asalkan tempatnya tenang dan membuat Anda nyaman. Berikut ini teknik bernapas yang bisa Anda pelajari menurut Breathing Expert Dr. Alison McConnell, instruktur yoga Rebecca Pacheco, psikolog Dr. Ellen Langer serta spesialis kesehatan holistik dan Sleep Expert Dr. Andrew Weil:

1. Sama Vritti (Equal Breathing)

Untuk memulainya hirup napas dalam 4 hitungan dan buang napas juga dalam 4 hitungan. Bisa juga Anda tambahkan sampai 6 atau 8 hitungan untuk sekali napas. Latihan ini bertujuan menenangkan sistem saraf, meningkatkan fokus dan mengurangi tress. Teknik ini juga efektif untuk dilakukan sebelum tidur, karena dapat membantu Anda yang mengalami kesulitan tidur atau insomnia.

2. Teknik Pernapasan perut

Bernapaslah dalam-dalam secara perlahan selama 10 menit. Saat Anda bernapas dalam-dalam, udara masuk melalui hidung dan memenuhi paru-paru. Pernapasan yang dangkal membatasi rentang gerak diafragma, sehingga bagian terendah paru-paru tidak mendapatkan bagian penuh dari udara beroksigen. Ini yang membuat Anda bisa merasa sesak napas dan cemas.

Pastikan diafragma mengembang dengan udara yang cukup. Pernapasan yang dalam membuat pertukaran oksigen yang masuk dan karbon dioksida yang keluar lebih optimal, sehingga dapat memperlambat detak jantung dan menurunkan atau menstabilkan tekanan darah. Lakukan setiap hari. Terutama di saat-saat yang menegangkan.

3. Nadi Shodhana

Teknik bernapas ini dapat membawa ketenangan dan keseimbangan dengan menyatukan sisi kanan dan kiri otak. Tutup hidung sebelah kanan dengan jempol kanan Anda, tarik napas dengan hidung sebelah kiri. Pada puncak hirupan napas, tutup hidung sebelah kiri dengan jari manis Anda, buka lubang hidung sebelah kanan dan hembuskan napas. Lakukan bergantian dengan menarik napas dari hidung sebelah kanan dan hembuskan melalui hidung sebelah kiri.

Lakukan saat Anda memerlukan waktu untuk fokus atau ingin lebih berenergi. Hindari untuk melakukannya sebelum tidur, karena Nadi Shodhana dapat membuat orang merasa lebih terjaga, efeknya seperti secangkir kopi.

4. Metode 4-7-8

Teknik ini dapat membantu menenangkan fisik dan mental Anda. Bernapaslah melalui hidung selama 4 hitungan dan rasakan perut Anda mengembang.  Tahan napas hingga 7 hitungan, tiup melalui mulut untuk 8 hitungan lambat. Bisa juga Anda letakkan lidah di balik gigi bawah Anda saat meniup udara keluar hingga menimbulkan suara seperti hembusan napas. Lakukan dua kali sehari atau sesering yang bisa Anda lakukan. Setelah 4 – 6 minggu melakukan latihan ini, Anda akan merasakan perubahan dalam tubuh Anda

5. Visualisasi

Agar dapat fokus dan berkonsentrasi pada pernapasan yang lambat dan dalam, carilah tempat yang tenang dan nyaman untuk duduk atau berbaring. Tutup mata Anda dan bernapaslah dalam-dalam. Pusatkan perhatian pada gambar positif yang menyenangkan untuk membuang pikiran-pikiran negatif. Ini akan membantu Anda mencapai perhatian penuh atau mindfulness. Visualisasi yang terpandu membantu menempatkan Anda di tempat yang Anda inginkan berada. Ini dapat membuat pikiran beralih dari hal-hal yang membuat stres.

Stres dan penyebabnya sulit untuk dihindari, yang bisa kita lakukan adalah mengelola respon kita terhadap stres. Mengontrol napas tidak hanya menjaga fungsi otak dan tubuh pada tingkat terbaiknya, tapi juga dapat menurunkan tekanan darah, memberikan ketenangan dan membantu meringankan stres serta meningkatkan fokus. Untuk meningkatkan fokus, konsentrasi dan daya ingat, selain berlatih teknik bernapas, Anda dapat memilih suplemen kesehatan terpercaya yakni Konilife Focus yang diproduksi oleh divisi natural product dari Konimex. Konilife Focus mengandung huperzia serrata yang dapat meningkatkan kemampuan memori dan curcuma xanthorrhiza extract, (ekstrak temulawak) yang baik untuk melindungi susunan saraf serta magnesium oxide yang memelihara proses metabolisme otak.

Sumber:

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response

http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/

https://www.fastcompany.com/3049108/this-breathing-exercise-can-help-you-stay-focused-at-work